Ngawangun awak langsing sareng olahraga henteu gampang, utamina upami anjeun hoyong sadayana sakaligus. Pikeun ieu, kompleks latihan pikeun sadaya kelompok otot nuju dikembangkeun. Aranjeunna ngajaga sadaya awak dina bentuk anu saé sareng ngaduruk jumlah kalori anu maksimum. Aduh séntiméter tambahan dina cangkéng, bokong sareng cangkéng!
Ieu sababaraha latihan leungitna beurat anu anjeun tiasa pelajari gancang sareng gampang ngulang di gim sareng di bumi.
Tapi ke heula, haneutkeun ogé, anjeun tiasa mimitian ku lumpat dina tempat atanapi leumpang sacara intensif.
Latihan universal - burpee
Hésé ngabayangkeun beban anu langkung rumit, kusabab otot-otot panangan, dada, bisep, pinggul, imbit, abs kalebet, sareng otot inti na berkembang. Dina pandangan heula, sigana henteu sesah pikeun ngalengkepan latihan, persis dugi ka saat anjeun nyobian ngalaksanakeunana.
- Diuk, pasang tangan kana lantai.
- Nyorong sareng manteng deui suku anjeun kana posisi push-up.
- Tina posisi ieu, tarik pisan suku anjeun nepi kana panangan anjeun.
- Ngadeg tuluy luncat.
- Rengse kalayan clap overhead.
Saatos 5 pangulangan, anjeun bakal ngaraos sensasi ngaduruk ka sakujur awak. Dianggo dina timer, silih gentos 30 detik tanagana sareng sésana 2 menit. Pikeun ngahontal hasil, turutan 2-3 pendekatan.
Latihan kanggo beuteung sareng beuteung
Pikeun ngirangan beurat beuteung sareng sisi, mimitian ku angkat pulas.
Dina ngalaksanakeun tugas, otot rekus sareng beuteung serong digarap. Saé pikeun jalma anu ngagaduhan jilid tambahan di daérah ieu, ogé pikeun jalma anu padamelan cicing, sabab nyeri punggung handap diréduksi.
Téhnikna saderhana:
- Diuk dina lantai / mat yoga sareng tuur dibengkokkeun supados keuneung anjeun istirahat.
- Dengdekkeun tonggong anjeun sareng jaga lempeng.
- Likeun panangan anjeun kana kuncén sareng tempatna di tukangeun sirah anjeun, siku kedah disebarkeun ka gigir.
- Teras mimitian crunches kuat, alik sisi.
Ngalakukeun sahenteuna 30 repetisi.
"Gunting"
Metoda ieu bakal ngabantosan ngawangun abs sareng suku. Aya sababaraha tingkatan kasusah, anu paling gampang nyaéta nalika suku dina sudut 90 °. Gambar nunjukkeun paling hese tina pilihan. Awak galur maksimal sareng peryogi konsentrasi kakuatan sareng napas.
- Ngagolér. Sirah, tonggong sareng handap deui diteken kana lantai.
- Tarik napas, angkat suku anjeun anu lempeng kana jangkungna anu anjeun nyaman lakukeun (tina 10 dugi ka 90 °).
- Ngawitan nyebrang sampéan dina hawa bari henteu némpél kana lantai.
Balikan deui 3 sét 30 ayun.
Latihan pikeun suku
Latihan anu paling saderhana sareng paling terkenal pikeun pinggul sareng imbit -squats. . . Anjeun tiasa ngalaksanakeunana dina versi klasik atanapi ngahesekeun, contona, ku nambihan ayun.
- Dimimitian ku jongkok jero, pastikeun tuur anjeun henteu ngaleungitkeun jempol.
- Mindahkeun beurat awak anjeun kana suku pendukung, pulas awak sareng jurus tajam (blow).
- Balik deui ka posisi ngamimitian sareng jongkok deui. Ngulang latihan dina leg anu sanés.
Dua nepi ka tilu sét 20 reps kedah cekap.
Maju lunges
Hésé ngabayangkeun latihan suku tanpa latihan ieu. Salaku tambahan kana otot, koordinasi ogé berkembang.
- Nangtung lempeng sareng dampal sampéan, rada dibéngkokeun.
- Léngkah maju bari tetep tonggong lempeng.
- Mindahkeun beurat awak anjeun kana leg dominan anjeun.
- Anjeun kedah ngagaduhan tilu sudut katuhu: dina tuur katuhu sareng kénca, antara suku sareng awak.
- Beku pikeun sababaraha detik dina posisi ieu sareng pasang aksi aslina.
Pikeun épék ngaduruk gajih, laksanakeun 2-3 sét 20 kali. Nalika anjeun biasa kana beban, anggo beurat - beurat atanapi sarana improvisasi (contona, botol cai).
Latihan pikeun panangan
Pus ap
Seueur budak awéwé nyingkahan latihan ieu kusabab aranjeunna sieun kéngingkeun maskulin salaku hasilna. Janten tenang, pikeun ngahontal kahampangan sapertos kitu, anjeun kedah usaha atos sareng langkung ti sataun. Kami terang yén push-up henteu dipasihkeun pisan. Teu aya anu lepat. Upami sesah manjangkeun panangan ku suku anu diulur, lakukeun kana tuur anjeun. Nalika otot janten biasa kana beban, cobian versi klasik deui.
Mimitian ku 2 sét 10 repetisi sareng saeutik demi saeutik jalan nepi.
Latihan pikeun dada sareng tonggong
Daérah ieu akumulasi paling handap gajih, tapi éta kedah dipompa supados ngagaduhan sikep anu éndah sareng ngajaga babandingan awak anu sauyunan. Candak sababaraha menit latihan"Parahu"atawa"superman". . .
- Candak posisi awal - ngagolér dina lantai, nyanghareupan handap, manteng leungeun anjeun ka hareup.
- Napas sareng lembut angkat dada sareng suku anjeun tina lantai.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, turunkeun diri anjeun kana posisi mimiti.
- Balikan deui tanpa lirén 20 kali (3 sét).
Sadaya latihan ieu tiasa dilakukeun di bumi, tapi hayu urang jujur, dina kaseueuran kasus aya 1000 sareng 1 alesan. Aya kurangna pendel sulap, sumanget kalapa, sareng kadang alat-alat anu diperyogikeun.
Cara anu henteu biasa pikeun ngirangan beurat ku beban kana sadaya kelompok otot
Upami metode klasik henteu jalan, sareng latihan dasarna bosen, cobian pilihan di luar bumi. Salaku conto, luncat kana trampolin. Ngan sanés anu anjeun tiasa tingali di taman atanapi tempat wisata barudak, tapi ogé olahraga. Anjeun bakal nampi beban anu luar biasa dina sakujur awak, tapi kudu siap-siap méakkeun énjingna teu tiasa dipisahkeun ku nyeri tikoro.
Pilihan sanésna nyaéta nanjak batu. Dina pandangan heula, sigana ngan ukur panangan anu tiasa dianggo didinya, tapi ieu henteu, sakumna awak sareng suku ogé kalibet dina prosés angkat. Éta henteu rupa-rupa?
Upami anjeun teu acan kantos nguping ngeunaan Zumba, maka kami bakal sumping ka anjeun. Aya sihir khusus dina ieu - pikeun ngalaksanakeun latihan kana wirahma musik.
Seueur budak awéwé dina prosés ngirangan beurat awak nyanghareupan masalah kulit kendur. Éta kaleungitan élastisitasna sareng janten leupas. Éta sigana yén sagala kamungkinan dilakukeun pikeun nyingkahan ieu, sareng salaku hasilna, inohong anu sanés ditambihkeun kana masalah tokohna. Entong hariwang, ieu mangrupikeun prosés fisiologis anu normal. Terus latihan.
Saran umum
Teu aya resep universal pikeun ngirangan beurat badan, anggap ciri sareng parameter masing-masing anjeun. Laju ngirangan beurat béda pikeun sadayana, itung sabaraha kalori anu anjeun kedah bakar pikeun ngirangan beurat awak.
Coba rasakeun latihan sareng diajar kumaha resep latihan. Catet parasaan anjeun saatos olahraga, sabaraha énergi, kabagjaan sareng kapuasan diri anu dipasihkeun ku latihan.
Entong lalawora haneut sareng tiis. Ieu léngkah anu penting sareng diperyogikeun pikeun ngabantosan anjeun supaya ulah cilaka.
Henteu tiasa diajar di bumi? Salaku prakték nunjukkeun, motivasi anu pangsaéna nyaéta langganan anu dipésér. Ngan ukur panginten ngalangkungan latihan mimiti ngekek kodok batin. Tambih Deui, ningali hasil jalma sanés bakal ngajantenkeun anjeun hoyong langkung usaha.